Quelques conseils pour les étirements…

Pour être efficace, chaque étirement doit durer au moins 30 secondes. Pratiquez-les lentement en vous concentrant sur les muscles étirés. Les étirements préparent à la fois l’action et facilitent la récupération.

Comment bien s’étirer

1. N’étirez jamais un muscle froid, le froid contrarie le relâchement musculaire.
2. Les étirements doivent être indolores (au niveau articulaire ! Mais la tension du muscle peut être sensible…). Concentrez-vous sur la perception de la réaction du muscle (contraction et relâchement).
3. Les mouvements sont toujours progressifs, sans temps de ressort (risque de microtraumatismes). Respectez les trois temps de l’étirement (mise en tension très progressive, maintien de la tension et relâchement progressif).
4. Pensez à étirer à la suite des muscles ayant une action opposée : muscles antérieurs de la cuisse (quadriceps) puis muscles postérieurs (ischio-jambiers). Faites suivre une action d’étirement d’un exercice de relâchement.
5. Expirez lors de la mise en tension, d’une manière lente et progressive et faites des inspirations-expirations profondes lorsque le muscle est en tension.
6. N’oubliez pas de vous hydrater régulièrement, pendant une séance d’étirements et pendant une épreuve sportive, mais aussi avant et après l’effort. L’apport d’eau facilitera l’élimination de l’acide lactique formé dans les muscles lors de la contraction musculaire. Cela diminuera les contractures et douleurs après effort. Quand la sensation de soif apparaît, il y a déjà un début de déshydratation !
7. Étirez les groupes musculaires de manière symétrique.

Pour des exemples d’exercices allez au:

  http://perso.orange.fr/rambouilletolympique/club/sante/etirements-jambes1.htm